O problema são as famosas “receitas de bolo”, como se o músculo tivesse um conta giro indicando zonas de hipertrofia muscular: De 12 repetições não pode passar… na oitava repetição o músculo começa a crescer. Essas afirmações não encontram respaldo na literatura. E se for executado, digamos uma série de 10 repetições de uma rosca bíceps em dez segundos? O resultado é o mesmo que executar no dobro do tempo? E no triplo do tempo, bem devagar?
Enfim, você deve prestar atenção não apenas no peso e no número de repetições, mas também na velocidade delas!
Este artigo irá tirar suas dúvidas, de forma clara, objetiva e com uma linguagem simples, sobre os vários tipos de velocidade de repetição.
Dica 1: a velocidade da repetição influencia no alcance do seu objetivo. Você quer emagrecer? Aumentar a massa muscular? Aumentar o condicionamento físico? Quer mais qualidade de vida e saúde? Veja qual a velocidade de repetição mais indicada para você.
Dica 2: qual peso você está usando e quantas repetições você irá fazer? A repetição pode ser explosiva, lenta, rápida ou sem movimento (isometria), e isto também dependerá do peso utilizado.
REPETIÇÕES EXPLOSIVAS
Descanso entre as séries: Descanso rápido, de no máximo 40 segundos.
Por que? Assim, as fibras de contração rápida são requisitadas num grau muito maior, e são essas que produzem mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.
Exemplo: Leg press 45º, desce lento (3 à 5 segundos) e sobe com explosão (menos de 1 segundo), sem estender o joelho todo, para não provocar lesão.
Quem deve utilizar: Esse tipo de repetição é utilizado por atletas que precisam de explosão e potência, como saltos, arremessos, chutes, socos, etc. As repetições explosivas são utilizadas em treinos de pliometria, que tem o intuito de aumentar a potência de determinados músculos.
REPETIÇÕES RÁPIDAS
Como fazer: a velocidade da repetição deve ser rápida tanto no momento da força (fase positiva) quando na volta do movimento. Isto é, um segundo para a fase excêntrica e um segundo para concêntrica. Com tempos mais curtos e poucas séries, suporta-se cargas maiores.
Descanso entre as séries: só o tempo de respirar e pegar um fôlego, de 20 à 30 segundos. O melhor aqui é fazer o treino circuitado, fazendo uma série de cada exercício diferente, até chegar em um total de 3 séries.
Por que? As repetições feitas com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares principais em determinados exercícios e menos nos grupos auxiliares. Quanto mais rápido você fizer o movimento, mais potência você tem e com isso mais força.Além disso, quanto mais rápido fizer, mais sua frequência cardíaca aumenta, mais você cansa e mais gasto calórico você terá.
Exemplo: Bíceps rosca. 1 segundo flexionar o braço (fase positiva) e um segundo para estender o braço. Colocar um peso (50% de 1 Repetição Máxima (1RM) no qual você consiga fazer no mínimo 20 repetições e no máximo 30. Se fizer menos que 20 repetições, diminua o peso, e se fizer mais que 30, aumente o peso! Faça o movimento rápido, mas com cuidado para não provocar lesão.
Quem deve utilizar: pessoas que tem o objetivo de emagrecer e para as pessoas que querem aumentar a força, sem, no entanto, aumentar o volume.
REPETIÇÕES LENTAS
Como fazer: escolha um peso entre 50 à 70% do que você está acostumado a utilizar para treinar e tente fazer entre 5 e 10 repetições. Você deve levar de 5 à 10 segundos para completar apenas a fase positiva. Segure o peso na posição contraída por dois segundos.
Descer o peso será ainda mais doloroso pois você levará também de 5 a 10 segundos. Você deve alcançar a falha muscular (ouse já, o momento do exercício em você não aguenta mais o peso) no máximo na décima repetição. Se você conseguir fazer mais é porque está na hora de aumentar o peso.
Se conseguir menos de 5, reduza o peso. Quando for treinar com repetições lentas, prefira exercícios isoladores ao invés de compostos, e apenas uma ou duas séries por exercício e apenas dois ou três exercícios por grupo muscular. Devido à alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por semana.
Descanso entre as séries: Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.
Por que? Repetições lentas forçam o músculo a fazer mais trabalho e isso pode aumentar a força total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade são recrutadas, levando a ganhos nas duas. Quando você alcança a falha, você conseguiu atingir todas as fibras que você pôde naquele exercício.
Dependendo de quão lento você consegue realizar o movimento e quantas repetições você consegue fazer, algumas séries podem levar até três minutos, aumentando o tempo que o músculo fica sob tensão. Isso irá cansar o músculo mais do que qualquer coisa que você está acostumado.
Fadiga muscular é importante para estimular adaptações de tamanho, aumentando os níveis do hormônio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento). Além disso, pesquisas mostram que treinar com repetições lentas podem aumentar os ganhos de força mais do que treinar com repetições normais.
Exemplo: Supino reto no banco. Elevar o peso em aproximadamente 5 à 10 segundos, ao descer, faça lentamente o movimento, controlando a descida em 5 à 10 segundos também.
Quem deve utilizar: pessoas que querem aumentar a massa muscular, o volume e hipertrofiar.
REPETIÇÕES EM ISOMETRIA
Como fazer: neste caso, não há movimento, ou seja, você não precisará “dobrar nem esticar”. É necessário que você fique em uma posição estática com o músculo contraído em torno de 10 até 30 segundos, dependendo do exercício.
Descanso entre as séries: de 1 a 2 minutos.
Por que? O trabalho de isometria para o desenvolvimento e fortalecimento muscular é um dos melhores, mas não produz o aumento da massa muscular. Uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a redução da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar realizando suas atividades, ou pelo menos uma parte da programação, criando por meio deles uma estratégia de reabilitação e que facilite o aumento do recrutamento das fibras musculares trabalhadas.
O treino em isometria acarreta no acúmulo sanguíneo e em um maior recrutamento das unidades motoras, ou seja, o músculo ficará “inchado” e será mais trabalhado.
Exemplo: elevação lateral isométrica dos ombros. Em pé, com um halter em cada mão. Erga-os lateralmente ate a altura do ombro e segure-osnesta posição por 20-30 segundos.
Quem deve utilizar: pessoas que precisam se recuperar de alguma lesão.
Tentem na próxima sessão de treinamento fixar a série no “tempo” para sentir a diferença!
Fonte de pesquisa: Portal em Forma
0 Comentários